La place des compléments alimentaires chez le sportif

Aider le muscle sans se doper

Publié le 29/11/2010

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Comment optimiser ses capacités physiques quand on est sportif ? Les compléments alimentaires ne remplacent pas un bon entraînement et une alimentation équilibrée, certes. Mais ils sont un précieux recours lorsqu’il s’agit de couvrir des besoins lors des phases d’effort, de préparation, d’endurance ou de récupération.

L’ÉNERGIE NÉCESSAIRE à la pratique sportive dérive de l’oxydation du glucose ou des acides gras. Or les réserves en glucose de l’organisme, sous forme de glycogène musculaire et hépatique, sont très limitées et l’énergie doit être remplacée aussi rapidement qu’elle est consommée. Les formules des compléments alimentaires se composent d’hydrates de carbone sous forme de sucres simples rapidement absorbés qui fournissent une énergie immédiate (dextrose, glucose, saccharose…) ; de sucres mi-lents (fructose, lévulose, maltose, fructo-polysaccharides) ; de sucres complexes (maltodextrines, polysaccharides, gros polymères de glucose, amidon…) qui fournissent une énergie plus étalée dans le temps. Les sucres à index glycémique élevé rechargent rapidement le muscle en glycogène.

Sont également présentes des vitamines, essentiellement celles du groupe B qui participent au métabolisme des sucres, des protéines et des lipides. Si un apport complémentaire de vitamines peut être nécessaire pendant l’entraînement (vitamines B1, B5 ou B6), des mégadoses juste avant l’effort n’amélioreront pas les performances. Une supplémentation en antioxydants (en particulier en vitamine E) est intéressante pour compenser le stress oxydatif induit par l’exercice physique, et les sels minéraux (Mg, Na, K, Ca, Zn…) sont utiles pour recharger les pertes hydriques. Les formes gels, barres et tablettes énergétiques ont l’avantage d’apporter de l’énergie sous forme concentrée, sans demander un gros effort digestif. Mais les solutions de récupération ou de préparation à l’effort sont également précieuses. Les marques sont nombreuses : Ergysport (solution, poudre à diluer, gélules…), Turbodiet-Arkomédika, Cliptol sport-Pierre Fabre, Isoxan-NHS, Forté Pharma, Scientec Nutrition-Ineldea, Eafit-Equilibre Attitude, 3 Chênes Tonic… À noter, la gamme Ergysport est la première gamme labellisée Wall Protect (garantie antidopage indépendante).

Apports protéiques et masse musculaire.

Le métabolisme des acides aminés augmente lors de l’exercice physique. Si les régimes riches en protéines n’ont pas prouvé leurs effets bénéfiques sur la performance physique, un apport non optimal pourrait être responsable d’une perte de puissance musculaire au milieu d’une saison sportive, d’une fatigue musculaire chronique ou d’une faible récupération. Cet apport doit être couplé à un apport glucidique. Chez le sportif modéré une alimentation équilibrée peut suffire, mais chez l’athlète de haut niveau ou l’amateur confirmé une supplémentation protéique est quasi systématique. Les acides aminés sont affectés de manière différente en fonction des processus biochimiques. Par exemple, l’alanine et la glutamine sont libérées dans le muscle alors que le glutamate et l’arginine sont nécessaires à la synthèse de l’urée, produit final du métabolisme protéique. L’organisme ne stocke pas les protéines et l’apport doit être homogène tout au long de la journée. Les présentations en poudre ou en tablettes sont idéales entre deux repas, ou avant, pendant, et après l’effort.

Des substances sous surveillance.

L’émergence de multiples compléments à base de substances oligodynamiques (vitamines, hormones, enzymes) à visée ergogénique amène à se poser la question de leur sécurité d’emploi vis-à-vis de l’état de santé des sportifs en l’absence de règlements internationaux. En effet, leur utilisation n’est pas justifiée par des motifs nutritionnels de couverture des besoins, mais bien par des effets attendus sur les performances sportives. Certains produits répondent assez bien aux allégations proposées comme la caféine, la créatine, les gels hyperénergétiques et certains compléments protéiques. Ainsi, a-t-on démontré que la capacité fonctionnelle du muscle s’accroît lorsque ses réserves de créatine augmentent. Cependant, les quantités ingérées par le biais des compléments sont souvent excédentaires, ce qui a soulevé certains problèmes éthiques et sanitaires. Présente dans de nombreuses plantes et boissons type cola, la caféine permet d’améliorer différents types de performance et/ou de retarder la fatigue. Interdite au-delà d’un certain seuil avant 2004, elle devient autorisée sans seuil mais sous surveillance, or des plantes autorisées comme le guarana contiennent de la caféine… En revanche, d’autres composés à finalité ergogénique n’ont jamais fait la preuve de leur efficacité en regard de leurs allégations, comme les acides aminés à chaîne ramifiée, le coenzyme Q10, le ginseng ou la carnitine. Cette substance synthétisée par le corps régule le métabolisme des glucides et des lipides, mais il n’existe pas de certitude scientifique quant à son influence sur la performance. Elle pourrait avoir un impact positif sur la récupération après l’exercice.

› CHRISTINE NICOLET