Quand consulter ?Certaines associations « fatigue + signe » peuvent être évocateurs d’une maladie, c’est le cas de la fatigue et du mal de gorge qui évoquent une mononucléose infectieuse, de la fatigue et de la polydipsie qui évoquent un diabète, de la fatigue et de l’arthralgie qui évoquent une maladie auto-immune…On orientera vers une consultation médicale en cas de fatigue inexpliquée, persistante, invalidante dans les activités quotidiennes, ou qui s’accompagne d’autres signes tels que des troubles du sommeil, des idées noires, une perte de poids ou une prise de poids, une soif intense, des saignements menstruels abondants, des douleurs articulaires, un manque d’appétit, un essoufflement…On prendra en charge uniquement une fatigue isolée expliquée ou on proposera un conseil associé à la consultation.Quelle alimentation conseiller ?Il est important de rappeler les règles de base de l’équilibre alimentaire, en particulier l’intérêt d’un apport suffisant en fruits et légumes riches en vitamines. La cuisson détruisant en partie la vitamine C, il est important d’éviter de ne consommer que des légumes et fruits cuits.Éviter les repas trop riches en protéines et en lipides le soir, ainsi qu’un estomac trop plein. Éviter l’alcool qui, s’il donne l’illusion d’aider à s’endormir, perturbe le sommeil de 2e partie de la nuit et augmente le risque de réveil nocturne.Café, thé, sodas sont des stimulants à éviter en fin de journée.Pour rappel, on retrouve le magnésium dans le riz et le pain complet, les fruits et légumes frais, les fruits et légumes secs, le chocolat, certaines eaux minérales…On retrouve le fer dans la viande rouge, les œufs, le poisson, les fruits de mer, le boudin noir… On retrouve la vitamine C dans les légumes (brocolis, choux, poivrons…), les fruits (kiwis, agrumes, fruits rouges…), le persil… On trouve le coenzyme Q10 dans les viandes et poissons.Et le repos dans tout ça ?- Dans la journée :Faire des pauses au travail pour limiter l’effort de concentration est essentiel, et encore plus en cette période où beaucoup de personnes sont en télétravail, avec le risque de ne jamais « couper » du travail. Penser à s’aérer !Faire des siestes. Signe de vieillissement, de paresse, régression… La sieste est encore taboue alors qu’une sieste de 20 minutes après le déjeuner permettrait d’améliorer la mémoire, de libérer la créativité, de dissoudre le stress, de rééquilibrer le fonctionnement du système nerveux ! Elle permet de rattraper un manque de sommeil (après une nuit agitée, des horaires de travail décalés…). Somnoler peut suffire pour récupérer. Un créneau de 10 à 30 minutes (mettre un réveil) entre 12 heures et 15 heures (lorsque la vigilance de l’organisme baisse naturellement) est optimal.De temps en temps, malgré la pression d’une société de performance, on doit ralentir le rythme de vie en consacrant du temps à la détente, aux loisirs.- Le soir :Le stress entraîne un mauvais sommeil qui à son tour génère du stress. Pour rompre ce cercle vicieux, il faut, le soir, pour éviter de ressasser les problèmes de la journée, choisir des activités qui font plaisir, qui occupent l’esprit (lecture, écoute d’une musique douce…), s’orienter vers la relaxation… Éviter toute hyperstimulation au moins une heure avant le coucher (internet, réseaux sociaux, jeux vidéo…). Et éviter de travailler dans son lit ! La chambre doit rester un lieu de repos. Puis être attentif aux signes du sommeil : paupières lourdes, yeux qui picotent : il est temps d’aller se coucher !- La nuit :Les patients qui arrivent à l’officine en se plaignant de fatigue omettent parfois de signaler des troubles du sommeil tels que difficultés d’endormissement, réveils nocturnes… Or une bonne nuit est essentielle et il est important de respecter ses besoins de sommeil : si en moyenne un adulte a besoin entre 7 et 8 heures par jour, les extrêmes iraient de 3 h 30 à 11-12 heures ! Essayer de se lever et de se coucher à heures fixes. La température de la chambre doit se situer entre 18 et 20 degrés, la pièce doit être bien aérée, avec une bonne literie. Limiter l’exposition à la lumière, au bruit.Hygiène de viePratiquer une activité sportive régulière permet de sécréter des endorphines et de synchroniser l’horloge interne. Attention malgré tout à ne pas la pratiquer juste avant de dormir car l’augmentation de la température interne pourrait retarder l’endormissement. À l’inverse, une vie trop sédentaire avec trop de temps dans son lit sans dormir désynchronise l’horloge interne et entraîne des troubles de sommeil et de vigilance.C’est aussi l’occasion d’aborder l’arrêt du tabac ou de l’alcool qui ne sont pas non plus des amis du sommeil.
Les mots du conseil
Publié le 12/02/2021
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Source : lequotidiendupharmacien.fr
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