Initialement, l'huile possède les caractéristiques nutritionnelles des végétaux dont elle est issue (graines, pépins…) mais le mode d'extraction peut modifier sa composition. La pression à froid respecte les teneurs originelles en vitamine E et en polyphénols alors que le raffinage détruit en partie ces éléments naturels, seules la teneur et la nature des lipides ne sont pas modifiées. Quelle que soit sa composition, l'huile est un produit calorique, elle apporte 9 kcal/g et il est conseillé de ne pas dépasser 2 cuillères à soupe par jour (environ 100 calories) à répartir entre le cru et le cuit.
Les huiles riches en AGPI apportent en majorité des oméga 6 et 3, alors que celles composées d'AG mono-insaturés concentrent surtout des oméga 9
Les huiles contiennent toutes des acides gras poly-insaturés (AGPI) et essentiels (AGE) dont les oméga 3, 6, 9, mais en proportion différente d'où l'importance de bien connaître leur profil lipidique pour équilibrer les apports en corps gras bénéfiques pour la santé et respecter un bon rapport oméga 6 et oméga 3. Celles riches en AGPI apportent en majorité des oméga 6 (arachide, pépins de maïs, raisin, tournesol, argan) ou des oméga 3 (colza, chanvre, noix, lin) alors que celles composées d'AG mono-insaturés concentrent surtout des oméga 9. Leur utilisation préférentielle en assaisonnement ou en cuisson est un autre critère de choix. Ainsi plus une huile possède une forte proportion d'acides gras insaturés plus elle est fragile à la cuisson, elle est réservée aux préparations froides.
Au contraire, les huiles saturées ou à faible proportion d'acides gras insaturés sont stables à la chaleur. Pour chaque huile il existe une température critique, appelée « point de fumée », à partir de laquelle une matière grasse chauffée fume et se décompose en produits toxiques notamment cancérogènes. Aussi il est conseillé d'utiliser des températures de cuisson ou de friture basses (< 195 °C) pour éviter de faire fumer l'huile. Théoriquement, lors de la cuisson la température à cœur ne dépasse pas 150 °C et les meilleures huiles pour cet usage sont celles d'olive, d'arachide, de coco, de pépins de raisin ou de tournesol oléique (une variété de tournesol à forte teneur en acides gras mono-insaturés).
Le trio gagnant des huiles alimentaires en cuisine
En France, les trois huiles les plus couramment utilisées sont celles d'olive, de tournesol et de colza.
- L'huile d'olive est probablement la meilleure huile sur le plan de la santé. Elle a une teneur élevée en vitamines (A, D, E, K) et oméga 9 et elle protège l'organisme des maladies cardiovasculaires, elle agit favorablement sur le cholestérol et la glycémie et régule le transit intestinal. Côté cuisine, elle est peu sensible à l'oxydation et ne s'altère pas à températures élevées. Elle s'utilise aussi bien crue que cuite, avec un point de fumée à 210 °C elle résiste bien pour les fritures. Pour profiter pleinement de ses bienfaits il faut la choisir de préférence biologique ou vierge et de première pression à froid.
- L'huile de colza est une bonne source d'oméga 9 et oméga 3 avec un très bon ratio oméga 3 et 6. Elle est riche en antioxydants (vitamine E) et pauvre en graisses saturées. Elle régule le cholestérol et l'hypertension et limite les risques cardiovasculaires. L'huile de colza pressée à froid supporte mal la cuisson elle doit être réservée à l'assaisonnement et les vinaigrettes alors que la version classique raffinée conserve ses qualités nutritionnelles jusqu'à 160 °C.
L'huile d'arachide est de plus en plus remplacée par les huiles de tournesol ou de soja
- L'huile de tournesol réalise de très bons apports en vitamine E et oméga 6 mais son ratio oméga 3 et 6 est déséquilibré (la version oléique contient plus d'oméga 3). Elle est intéressante pour ses propriétés hypocholestérolémiantes et supporte très bien la cuisson.
- L'huile d'arachide est de plus en plus remplacée par les huiles de tournesol ou de soja. Elle contient des oméga 3, 6 et 9 mais il faut la consommer avec modération car elle est riche en acides gras saturés. Elle s'utilise principalement pour les fritures.
Comment réussir une bonne friture
Il est conseillé de faire un premier bain à 160 °C puis un second à 180 °C avec une huile qui supporte bien les températures >160 °C. Après chaque friture l'huile doit être filtrée pour éviter son rancissement et conservée à l'abri de la lumière et de la chaleur. Il faut la changer toutes les huit utilisations environ.
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