Le calcium sans les laitages

Des apports similaires mais non substituables

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Publié le 04/07/2024

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Comment obtenir un apport de calcium suffisant si on ne supporte pas le fromage, si on est intolérant au lactose, si on est vegan ou végétarien ? La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses sources de calcium autres que les laitages.

Les figues et les noix figurent parmi les fruits contenant le plus de calcium
Crédit photo : BURGER/PHANIE

C’est tout au long de la vie que les apports en calcium doivent être suffisants et réguliers. La dose quotidienne recommandée chez l’adulte est de 1 000 à 1 200 mg. Pour corriger un défaut calcique on peut avoir recours aux compléments alimentaires, ils contiennent divers sels de ce minéral (carbonate, citrate, gluconate…) mais pour être efficace, la supplémentation doit être continue car les bénéfices disparaissent rapidement au niveau des os lorsqu’elle cesse. Le lait et les produits laitiers restent la principale et la source la plus naturelle de calcium sous une forme facilement assimilable mais d'autres apports alimentaires d’origine végétale sont disponibles.

Les réservoirs végétaux

Les légumes les plus intéressants sont les crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis) car leur calcium est particulièrement bien absorbé dans des proportions qui vont de 40 à 60 %. Les autres légumes sont le poireau 252 mg/100 g, la roquette 129 mg/100 g, le cresson 110 mg/100 g. Les fruits en renferment 40 à 200 mg pour 100 g, ceux qui en contiennent le plus sont les oranges, les figues, les abricots et les prunes. Ces apports peuvent être complétés avec les légumes secs ou les céréales (haricots blancs et rouges, pois chiches, lentilles, fèves, soja). On peut aussi faire la part belle aux fruits secs et à coques, aux graines et oléagineux : les graines de pavot en renferment 1 100 mg aux 100 g, le sésame complet 975 mg, les graines de chia 630 mg, les amandes entières 247 mg, les noix du Brésil 158 mg, les noisettes 150 mg.

Les ressources des eaux de mer et minérales

En dehors des laitages, les aliments d’origine animale apportent peu de calcium, entre 15 et 20 mg pour 100 g, mais on trouve de bonnes sources de calcium dans la mer, en particulier avec les sardines (à condition de les manger avec leurs arêtes), le saumon, les crevettes, les coquilles Saint-Jacques, les anchois. Les algues sont aussi d'excellents réservoirs de minéraux, notamment en calcium marin (laitue de mer, wakamé, nori et lithotome). Cette petite algue calcaire est un puissant reminéralisant qui cristallise le calcium contenu dans l’eau de mer sous une forme assimilable. L'eau du robinet ou en bouteilles est un bon vecteur de calcium, aussi bien absorbé que celui du lait. Les deux types d’eaux minérales pour enrichir son capital calcique sont les eaux sulfatées calciques et les eaux bicarbonatées calciques, un peu moins riches en calcium que les sulfatées et généralement gazeuses : Hepar (549 mg/l), Courmayeur (576 mg/l), Contrex (468 mg/l), Salvetat (253 mg/l), Quézac (170 mg/l), San Pellegrino (174 mg/l), Vittel (240 mg/l), Badoit (190 mg/l).

La biodisponibilité fait la différence

En plus de la teneur et de l'absorption du calcium par l'organisme, il faut prendre en compte sa biodisponibilité. Elle fait référence à la fraction de calcium alimentaire pouvant être assimilée et utilisée par l’organisme pour être incorporée à l’intérieur des os. Si la biodisponibilité est d’environ 30 à 35 % dans le lait de vache, elle est beaucoup plus faible dans les végétaux. En effet, la présence de certaines substances dans les végétaux réduit sa biodisponibilité et le rend peu utilisable. C'est le cas du calcium des épinards peu disponible en raison de leur teneur en acide oxalique. Si certains aliments en contiennent beaucoup, une portion n’est pas équivalente à 100 g pour chaque aliment. Par exemple, 100 g d’amandes apportent 2 fois plus de calcium que 100 g de lait de vache mais une portion de lait de vache (150 g) apporte 6 fois plus de calcium biodisponible pour l’os qu’une portion d’amandes (20 g). De même le calcium apporté par une eau minérale est beaucoup moins bien utilisé. Il est également important de différencier les laits provenant des animaux des jus végétaux, injustement appelés laits (soja, riz, amande), dont la teneur en calcium est beaucoup plus faible. Selon l’ANSES, un régime sans produits laitiers ne fournirait pas plus de 500 mg par jour et c'est avec raison que le PNNS (programme national nutrition santé) préconise la consommation de 3 à 4 produits laitiers par jour.

C. N.